培養好習慣的方法
(一)「睡前三十分鐘」播種的習慣
(二)「早晨三十分鐘」收穫的習慣
特別是本書的主旨「睡前三十分鐘」的播種時間。這時既無須工作,也不要進行艱深的解題。倒不如利用這段時間大量吸收自己專業領域以外的各種資訊。讓大腦在睡眠中自動進行各種化學反應就好。
然後「早晨三十分鐘」就成為收割成果的時間。這可以在自己的書房中進行,也可以在早餐店一邊吃早餐一邊進行。當然,如果早點進辦公室的話,也可以在公司的辦公桌前進行。
以下將具體說明上述兩種習慣的進行方式。
首先,讓我們先瞭解培養良好習慣的各項步驟。
若要培養一個新的習慣,最重要的是做好正確的「目標設定」。
假如只在內心中暗自發誓「每週一次上健身房鍛鍊身體」。我想這樣應該很難培養成習慣吧。
一開始可能一個禮拜去一次,接著兩個禮拜去一次,然後一個月去一次。不知不覺中已經有好幾個月沒上健身房了。像這種情形就是典型的內心的目標設定沒做好,所以無法化為習慣。
所以,若要讓目標明確,就得運用目標「顯像化」的技巧。
簡單說就是把目標寫在紙上,然後將紙張貼在目光隨時可及的房間顯眼處。換句話說,就是把抽象的目標化為實際的物質形式,並且隨時提醒自己。
如果這樣做的話,當自己感到沮喪時,目標既可以成為激勵自己的工具,也隨時可以進入自己的視線提醒自己。如此一來,我們設定的目標就會逐漸在無意識中發揮作用。由於習慣是在無意識中進行的,所以目標是否進入無意識就成為成敗的關鍵。
接下來也很重要的是「重複」。
就如同刷牙一般,由於重複刷牙的緣故,所以我們總會保持在「不刷牙就感覺不舒服」的狀態。
各位或許會以為持續某件事需要堅強的意志力。不過,這也是這項行動化為習慣之前才需要。
例如,雖然這不是什麼好例子,不過請想想吸菸的人。如果你問現在或過去吸過菸的人:「你第一次抽菸時的滋味如何?」
恐怕有百分之百的癮君子都會回答「味道很不好」、「被嗆到咳嗽,很不舒服」、「臉色發白,而且還想吐」等等。
沒錯,一開始的菸味很難聞。
但是,在重複無數次抽菸的行動之後就逐漸習慣了,然後覺得味道很好聞。甚至如果沒有抽菸還會覺得焦躁不安。
事實上,人類本來就具備學習的功能。任何事都會因為「重複」的動作而驅動意識發揮作用,讓人逐漸喜歡這件事。
日本人喜歡醬油與味噌主要也是「重複」所帶來的效果。如果一個日本人生在美國的話,他一定會喜歡番茄醬多於醬油吧。
在這裡要先說明的是,我自己曾經是超級夜貓族。不僅工作到深夜,也最喜歡看深夜的電視節目。以前總是一直到深夜還守著電視不放。這也只是因為養成了「看深夜節目」的習慣,所以才會變成夜晚型的人。當我改掉這個習慣,重複「比以前早三十分鐘起床」的目標之後,不久就養成早起的習慣了。與其一直在腦中不斷地想著困難的事,倒不如起身實踐「顯像化」與「重複」等兩個步驟。
 
「睡前三十分鐘」最遲也要從十一點半開始

前面提過,根據史帝格德的研究結果得知,我們人類若想牢牢記住新知識或新技能的話,就必須睡六個小時以上。否則,新吸收的資訊就無法保存為長期記憶,而且在幾天之內就會忘記。
因此,若想做好工作並且得到好的成果的話,一天的時間表中就絕對少不了六小時以上的睡眠時間。
而且,若想保有「早晨三十分鐘」的時間,最遲也要在上午六點以前醒來。不僅我個人的經驗如此,從「晝夜節率」(Circadian Rhythm的人體自然節奏來看也是如此。稍後我將詳細說明「晝夜節律」的運作。
也就是說,再怎麼晚都必須要在晚上十二點以前就寢。
由此可知,理想的「睡前三十分鐘」習慣應該要在晚上十一點半前開始進行。
左圖就是從晚上十一點半開始的時間安排情況。
或許有人對於遵循固定的時間表感到無趣。不過,這種想法非常不對。
因為,例如九點前到公司、十二點開始午休的規則也屬於時間表的一部分。更別提職棒轉播總是從晚上七點開始、晚間新聞從晚上九點開始等。這些都是既定的時間表,絕不是我們個人所能決定更動的。
也就是說,無論我們喜歡與否,我們總是依循著社會生活的某種固定的時間表過日子。而且,這些多半不是自己決定,而是他人強加給我們的規則。
既然如此,遵循自己所訂的時間表又有何無聊可言呢?
而且,如果自己不制定某些規則,結果就是會被他人影響而不得不遵守他人決定的規則。
如果實際付諸行動的話應該就會明白。自己決定時間表,並且依照時間表行動一點也不無聊。倒不如說是某種自由呢。
當然,在這時間表中,如果從晚上十一點開始進行「睡前三十分鐘」的習慣也沒關係。第一項基本規則是「睡六個小時以上」,第二項基本規則是「最晚要在六點以前起床」。如此而已。其他的就請按照自己的生活步調安排。
 
以「一日三分法」來安排工作
 
另外,我個人還提倡「一日三分法」工作技巧,這在前面的時間表已經簡單地呈現出來了。
「一日三分法」就是把一天的工作分為「早上的工作」、「下午的工作」、「晚上的工作」等三部份。每部分有各自需要處理的工作。運用「一日三分法」的方式來安排工作是因為大腦在早上、下午或是晚上的時段,活動的狀況各有不同。
或許大多數人都還不知道。事實上,人類的記憶力在上午達到頂峰,過了中午就逐漸下降。
到了晚上七點以後,人類的記憶力大約下降到上午的一半程度。
因此,學校通常會把主要科目集中在早上,下午就會安排體育、音樂等科目。我想學校的課程安排應該是依照經驗法則而訂,沒想到居然還挺合理的呢。
因此,我把早上、下午、晚上的時間分別做以下的安排。
    【早上】
    ●文書作業(為了準備考證照等用功念書)
    ●
創造性工作(寫文章、擬定企劃案等)
    ●重要會議(與編輯進行最後的討論等)


    【下午】
    ●見面(與編輯進行簡單的討論等)
    ●
雜物(整理文件等)
    【晚上】
    ●看書
    ●
看電影、欣賞音樂
    ●
上網
    ●
看電視、聽廣播
上午的時候頭腦比較清晰、身心充滿活力,記憶力也最強。因此,較難的工作都要排在這個階段進行。從優先順位高的工作開始一件件處理,雜物等小事就要往後延。
下午的時間主要用在與朋友見面。由於這時腦部的活動力降低,所以不要處理太過艱難的課題。以輕鬆的狀態做些連結「明天」的工作。例如整理文件、處理雜物等工作就可以安排在這個時段。
到了晚上可以看書、看電影,或是上網蒐集資訊等。
若要以一句話來說的話,這是為了替明日做準備的播種時間,關鍵字就是「既淺且廣」。因此,酒後進行也無所謂,也無須選擇太難的主題。
而且,透過這樣的方式,利用晚上時間吸收大量專業領域以外的資訊,睡眠中就會產生有趣的「靈感」。
 
「睡前三十分鐘」的報告完成技巧
 
雖然我們經常想培養一些新的習慣,但是總是無法長久持續。造成這種情況的原因有二。其一就是「無趣」。再者就是「沒有實際的成長感受」。
例如運動的基礎訓練就是如此。每天兩百下的揮棒訓練一點也不有趣。而且,光是揮棒無法感受到進步的狀況。因此,再怎麼明白基礎很重要,卻也無法長久持續下去。結局就是無法練習標準的揮棒姿勢,這樣永遠都無法成長。
因此,特別是「睡前三十分鐘」的時間帶就只能用在有趣的事物上。可以閱讀自己喜歡的書籍,也可以上網蒐集有興趣的資訊。就算是天馬行空地胡思亂想也沒有關係。
而且,我自己會藉由「飲酒」來幫助自己胡思亂想。
當我在居酒屋等地方喝酒的時候也會隨身攜帶卡片、便利貼或是記事本等。一邊喝酒一邊把腦中浮現的想法通通記下來。我主要使用的工具是卡片。卡片的好處是可以放進口袋隨身攜帶。最近,越來越多的手機都會加入電子秘書的功能。不過,從「快速」與「整理」的點來看的話,我認為還是卡片最方便。
另外,我也喜歡一邊喝酒一邊看書。特別是閱讀雜學類的書籍時,也或許是喝酒的緣故,腦中總會出現各種有趣的想法。只是,酒精的作用會影響記憶力,所以只要腦中出現任何想法,我就會趕緊記下來。
接著我想介紹一個我個人的「密技」。那就是在喝酒的狀態下寫文章或報告。
有過類似經驗的人就知道,當酒精發揮作用時寫文章時,腦中會出現許多有趣的詞彙。既無須思考細微的表現方式,而且白天抓破腦袋怎麼也想不到的想法這時也會不斷湧出。雖然聽起來很可笑,不過有時候我甚至還會認為「自己是天才」呢。
不過,事後閱讀藉由酒力所完成的報告,會發現根本沒辦法交出去。因為文字的表現既冗長,而且也呈現跳躍性思考,有時候還會出現錯字、漏字。
所以就要利用「早上三十分鐘」整理文章。
利用早上冷靜的頭腦徹底檢查晚上自由奔放的狀態下所寫出來的文字。以這樣兩段式的方法寫報告的話,不僅可以縮短想東想西的煩惱時間,更可以寫出比平時更有趣的文章。
 
「睡前三十分鐘」的超.讀書技巧
 
接下來要介紹「睡前三十分鐘」的關鍵字「既淺且廣」。
既然是「既淺且廣」,所以這段時間裡閱讀的方式就很特別。小說當然就不用說了,就算是商業書籍或實用書等也不必從第一頁開始慢慢讀起。
在此,我想介紹任何人都做得到的超.讀書技巧。
首先要做的就是「瀏覽目錄」。
「瀏覽目錄」是閱讀的基本技巧。然而,意外的是確實看過目錄之後再進入本文的人卻相當少。
目錄中網羅了該書的關鍵字。因此,如果先看過目錄的話,既可以瞭解該書的主旨,腦中也會產生大致的印象。這些都有助於閱讀時的理解。
接著就是進行所謂的速讀。如果想學好真正的速讀的話,需要非常辛苦的練習過程。
在這裡我要推薦無須特別訓練的速讀技巧「段落理解式閱讀法」。
這個閱讀法是將文章分段區分,並且只閱讀該段落的「第一句話」與「最後一句話」。
或許有人在學生時代訓練閱讀英文的文章時,就已經學過找出「主題句」的方法。英文的文章中,有一個「每一段落只有一個主張」的規則,而且每一個段落只有一句最重要的句子。這句最重要的句子就稱為主題句。
至於要如何找出主題句呢?一般來說,主題句通常放在段落的第一句或是最後一句。因此,如果注意這兩個地方的話,大概就找得到主題句。
我所推薦的「段落理解式閱讀法」是利用尋找主題句的概念,並且針對日文的文章重新整理安排。我的方法與「只讀第一句與最後一句」的閱讀法不同,不僅不會遺漏主題句,而且也能夠以相當快的速度閱讀。
還有,找尋主題句的另一個訣竅是,把焦點放在「不過」、「也就是說」、「總之」等接續詞之後的句子。因為主題句藏在這些地方的機率相當高。
利用「段落理解式閱讀法」大略地掌握文章的概要就夠了。就這樣直接睡覺也沒關係。因為在睡眠中,大腦就已經將必要的資訊保存為長期記憶了。
  
……未完待續。節錄自麥田出版《黃金睡前30分鐘學習法》)
    
作者簡介
    高島徹治
    日本最受矚目的諮詢顧問。以主持資格情報研究中心(已取得91種證照),與創設能力開發中心為主,並積極參與寫作、演講以及電視節目等活動。擅長以讀者的角度探索問題,而深獲好評。著有《驚人的學習法》、《速效圖解體驗式學習法》(麥田出版 / 2008商業周刊1067期精選推薦)等書。
譯者簡介
    陳美瑛
    輔大國際貿易學系、日文輔系,輔大翻譯學研究所中日筆譯組畢。現為專業譯者。譯有《提早完成工作,準時下班!》、《圖解七大關鍵工作力》等。
    
書籍資料
書 名:黃金「睡前30分鐘」學習法:上班族提高工作效率,考生提昇學習成績
作者:高島徹治
譯者:陳美瑛
出版社:麥田出版
語言:繁體中文
條碼-ISBN978-986-173-572-6

中時精選書摘-http://life.chinatimes.com/2009Cti/Channel/Life/life-article/0,5047,100309+172009122300838,00.html

PS.感謝HR夥伴Linda分享~

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